Alimentação e Academia: 8 dicas de pré treino

Pensando em você, que quer potencializar seu desempenho físico, a Risotolândia, compartilha 8 dicas de pré treino que farão toda a diferença em sua rotina. 

Uma alimentação equilibrada garante que o seu corpo tenha energia suficiente para realizar os exercícios com eficiência e segurança. Também ajuda na redução da fadiga muscular e melhora a recuperação pós-treino.

Mas o que comer antes do treino? A resposta para essa pergunta pode variar de acordo com o objetivo de cada pessoa e com o tipo de treino que será realizado. No entanto, algumas recomendações gerais podem ser seguidas para garantir uma alimentação saudável e equilibrada antes do treino. Continue a leitura e descubra como a Risotolândia pode ser sua parceira na jornada por uma vida mais saudável e ativa.

Dicas para o seu pré treino: a importância da alimentação

A alimentação pré-treino desencadeia uma série de processos fisiológicos para o desempenho, prepara o corpo para o estresse do exercício, otimiza a utilização de nutrientes e minimiza o catabolismo muscular. Entender esses processos ajuda a valorizar ainda mais a importância dessa refeição.

Combustível para o corpo

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício. A falta de energia pode prejudicar significativamente o desempenho, levando à fadiga precoce e à diminuição da intensidade do treino. 

Lembre-se de que a quantidade e o tipo de carboidrato ideal podem variar de acordo com suas necessidades individuais, o tipo de treino e o tempo disponível para a digestão. É sempre recomendável buscar orientação de um nutricionista para um plano alimentar adequado.

Prevenir a fadiga muscular

Durante o exercício, o corpo utiliza o glicogênio muscular como fonte de energia. Repor os estoques de glicogênio muscular antes do treino evita a fadiga, em conjunto com uma refeição pré-treino equilibrada, rica em carboidratos complexos. Dessa forma é possível manter os níveis de glicogênio adequados, prolongando a resistência e retardando a sensação de cansaço.

Otimizar a performance

A alimentação pré-treino adequada contribui para otimizar a performance durante o exercício, fornecendo os nutrientes necessários para melhorar a força, a resistência e o foco. Uma refeição balanceada antes do treino pode aumentar a disposição, melhorar a concentração e potencializar os resultados do seu esforço.

8 dicas de pré-treino

A escolha dos alimentos e nutrientes corretos é essencial para um pré-treino eficaz. Confira 8 dicas para turbinar seus objetivos:

1- Priorize carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício. Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico, que fornecem energia de forma gradual e sustentada.

Carboidratos complexos (baixo índice glicêmico):

• Batata doce;
• Aveia em flocos;
• Arroz integral;
• Quinoa;
• Pães integrais (100% integral);
• Frutas (maçã, pêra, banana, laranja);
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).

Carboidratos simples (caso queira um impulso rápido de energia, em menor quantidade e dependendo do momento do treino):

• Frutas (banana madura, frutas secas);
• Mel;
• Tapioca;
• Batata inglesa cozida.

2- Inclua proteínas magras

As proteínas auxiliam na recuperação muscular e fornecem aminoácidos essenciais para o corpo. Inclua proteínas magras como frango, peixe, ovos, iogurte grego ou whey protein em sua refeição pré-treino.

3- Hidratação

Mantenha-se hidratado antes, durante e depois do treino. Beba água regularmente ao longo do dia e aumente a ingestão antes, durante e após o exercício.

A quantidade ideal depende de fatores individuais, como peso corporal, nível de atividade física, clima e condições de saúde. Uma recomendação geral é consumir cerca de 35ml de água por quilo de peso corporal por dia. No entanto, atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas podem precisar de mais água para repor os líquidos perdidos através do suor.

Um profissional de saúde ou nutricionista pode avaliar suas características específicas e fornecer orientações sobre a quantidade ideal de água e outros líquidos para você.

4- Evite alimentos pesados e gordurosos

Alimentos pesados e gordurosos dificultam a digestão e podem causar desconforto durante o treino. Evite frituras, alimentos processados e refeições muito volumosas antes da atividade física, por exemplo:

• Carnes gordas (picanha, costela);
• Queijos amarelos (cheddar, provolone);
• Embutidos (linguiça, salame, bacon);
• Alimentos ultraprocessados ricos em gordura (fast food, pizzas com muita gordura);
• Refeições congeladas prontas com alto teor de gordura;
• Salgadinhos de pacote;
• Doces muito gordurosos (tortas cremosas, bolos com muita cobertura);
• Molhos à base de maionese, queijo, manteiga ou creme de leite.

5- Ajuste o tempo da refeição

O tempo ideal para se alimentar antes do treino varia de acordo com o tipo de alimento e a intensidade do exercício. Em geral, recomenda-se fazer uma refeição leve e rica em carboidratos de 1 a 2 horas antes do treino, ou um lanche menor 30 minutos antes.

6- Experimente diferentes opções

Cada pessoa é única e pode ter diferentes necessidades e preferências alimentares. Experimente diferentes alimentos e combinações para descobrir o que funciona melhor para você. Varie suas refeições pré-treino para garantir um aporte diversificado de nutrientes. sugestões:

• Vitamina de banana com aveia;
• Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito de peru;
• Salada de frutas com iogurte;
• Omelete de claras com espinafre;
• Wrap integral de frango com queijo branco, alface e tomate;
• Panqueca de banana com aveia;
• Smoothie de frutas vermelhas;

Barra de cereais caseira: misture em um recipiente aveia em flocos, castanhas, passas e mel. Molde a mistura em forma de barra e leve ao forno por cerca de 10 minutos.

7- Use suplementos adequados

Suplementos como whey protein, creatina e BCAAs podem auxiliar no desempenho e na recuperação muscular. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações sobre o uso adequado de suplementos.

8- Ouça seu corpo

Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste a alimentação de acordo com suas necessidades individuais. Se sentir algum desconforto durante o treino, modifique a quantidade ou o tipo de alimento consumido.

Risotolândia: expert em alimentação saudável e completa

Assim como a alimentação pré-treino é importante para o desempenho individual, a nutrição adequada também impacta o desempenho de uma equipe. 

A Risotolândia entende a importância de uma alimentação saudável e completa, tanto para quem busca resultados na academia quanto para empresas que desejam colaboradores mais energizados e produtivos.

Somos especialistas em alimentação saudável e oferecemos cardápios nutritivos, personalizados e seguros para empresas de todos os portes. Nossos alimentos frescos e de alta qualidade garantem o bem-estar e a produtividade dos seus colaboradores, criando um ambiente de trabalho mais saudável e positivo.

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